楽しく賢くおいしく食べよう（たのしくかしこくおいしくたべよう）

食事は、生活のなかの「ホッと」タイム

　食事は1日3食を規則正しく、栄養バランスや量を考えてとることが大事です。ただし、食事は「餌」ではないので、食べればいいというものではありません。おいしく楽しく食べることで心身がリラックスし、人とのコミュニケーションをはかれるのです。また、3食を規則正しくとることで、生活全体のリズムを整えることもできます。
　忙しいから、ダイエット中だからなどと、食べることを軽視してはいけません。毎日を美しく、健康的にすごすためにも、また、出産・子育てという大事業を無事にやりとげるためにも、食べることはその根幹を支えています。

1日に必要な食品を4群に分け、とり忘れに注意

　栄養のバランスを考えながら食事をとるには、からだに必要な栄養素についての知識が必要です。食品を栄養別に分ける方法にはいろいろありますが、4つの食品群がわかりやすいでしょう。
　1食の献立を考えるとき、2群から肉、魚介、大豆製品のどれかを選んで主菜にし、3群の野菜やいもを副菜に、4群の糖質のいずれかを主食にします。1群の卵と乳製品は3食または間食のいずれかでとるようにします。こうすると、必要な食品のとり忘れがなく、ビタミン、ミネラル（カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシム、銅、亜鉛などの総称）、食物繊維といった不足しがちな栄養素も補給でき、栄養バランスのいい献立になります。

乳幼児期～思春期の栄養

かならず朝食をとり、3食を規則正しくとる

　乳幼児期は将来に向けて、正しい食習慣を身につける大事な時期です。離乳食を完了する1歳半ごろまでに、間食を含めた1日4食を規則正しくとる食生活にし、なるべく薄味を心がけ、甘いものやスナック菓子などを与えすぎないようにします。
　小学生になると、3食の食事で必要な栄養がとれるようになります。間食のとりすぎは、肥満の原因になるので注意。食べる時間や量を決め、ダラダラ食いにならないようにしましょう。また、午前中のエネルギーのもととなる朝食は、きちんと授業を受けるうえで、ますます大事になってきます。
　中学・高校時代は女性の場合、一生のうちでいちばんエネルギー所要量が高く、からだをつくるたいせつな時期です。しかし、コンビニでの買い食いなどが多い時期でもあり、お菓子を食事代わりに食べたり、ダイエットで食事を抜いたりなど、食生活が著しく乱れることもあります。
　それまでに身についた食習慣がくずれないようにして、正しい栄養の知識を身につけるようにしましょう。

初経（初潮）がはじまったら鉄分をしっかりとろう

　初経がはじまると、鉄不足による貧血（鉄欠乏性貧血）が多くなります。月経での出血を補うには、1日に10～12mgの鉄が必要になります。
　食事で補給するのが基本ですから、赤身の肉や魚（カツオ、マグロなど）、あさりなどの貝類、ヒジキなどの海藻類、大豆製品、小松菜などの青菜類を毎日の食生活に取り入れましょう。とくに、赤身の肉・魚は良質のたんぱく質を多く含んでいるのでお勧めです。

1日にとりたい食品のめやす＜幼児期～思春期＞

1日に必要な重量＝g。かっこ内は分量のめやす。

◆6～8歳

乳・乳製品　400（牛乳カップ2杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　250（ほうれん草3株＋キャベツ1/2枚＋きゅうり1/2本）
いも　60（じゃがいも2/3個）
果物　150（ミカン1と1/2個）
穀物　120（米2/3カップ＋食パン1枚）
砂糖　15（大さじ1と2/3）
油脂　10（小さじ2と1/2）

◆9～11歳

乳・乳製品　400（牛乳カップ2杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　120（肉60g＋魚1切れ弱）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　300（ほうれん草3株＋キャベツ1/2枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　140（米3/4カップ＋食パン1枚）
砂糖　15（大さじ1と2/3）
油脂　15（大さじ1と1/4）

◆12～17歳

乳・乳製品　400（牛乳カップ2杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　120（肉60g＋魚1切れ弱）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　300（ほうれん草3株＋キャベツ1/2枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　180（米1カップ＋食パン1枚）～190（米1カップ＋食パン1.5枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　20（大さじ1と1/2）
■エネルギー所要量のめやす（生活活動強度II）
6～8歳＝1500kcal、9～11歳＝1750kcal、12～17歳＝1950～2000kcal

成熟期の栄養

母体への影響を考えて無理なダイエットは禁物

　成熟期は結婚、妊娠、出産といった人生の節目を迎える時期です。この時期の過激なダイエットは、月経が不規則になったり、止まったりする原因になります。働く女性がふえている現在、多忙で食生活が軽視されがちですが、将来、健康なからだで妊娠、出産を迎えるには、規則的な食生活を送ることが基本となります。

将来に向けてカルシウムと鉄をしっかり補給

　鉄の1日の所要量は12mgが基本です。鉄不足にならないよう、毎日の食事内容に注意しましょう。
　カルシウムは、老年期の骨粗鬆症を予防するためにも、若いうちから貯蓄をしておく必要があります。成人しても、毎日コップ1～2杯の牛乳を飲んだり、ヨーグルトやチーズ、小魚などを積極的にとる習慣をつけましょう。

外食をひかえ、料理を手づくりする習慣を

　外食では野菜が十分にとれず、塩分や油が多く、エネルギーもとりすぎてしまいがちです。手づくりであれば、栄養バランスを考えて素材を選び、薄味に調理し、エネルギーを抑えることもできます。最近は、できあいの惣菜類が豊富に出回っているので、すべて手づくりするのが大変であれば、1食のうち1品は利用してもいいでしょう。
　ただ、惣菜類は全般的に塩分やカロリーが多い傾向にあるので、味の濃い煮物はだし汁を加えて煮直すなどしてつくり直しを。また、主菜をできあいのものにしたら、ほうれん草のおひたしやワカメの酢の物など、野菜や海藻を使った1品を添えるようにします。

1日にとりたい食品のめやす＜成熟期＞

1日に必要な重量＝g。かっこ内は分量のめやす。

◆18～29歳

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　180（米1カップ＋食パン1枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　20（大さじ1と1/2）

◆30～45歳

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　180（米1カップ＋食パン1枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　15（大さじ1と1/4）
■エネルギー所要量のめやす（生活活動強度II）
18～29歳＝1800kcal、30～45歳＝1750kcal

妊娠・授乳期の栄養

カルシウムと鉄分は十分に、塩分をひかえめに

　妊娠、授乳期は、栄養の多くを赤ちゃんのために使われるので、母体の骨や歯の維持、貧血予防などのために、カルシウムと鉄分の所要量がふえます。
　また、妊娠中の塩分のとりすぎは、むくみ、高血圧、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）の原因になるので、薄味の食事を心がけましょう。食塩のほか、みそ、しょうゆ、ケチャップ、ドレッシングなどの調味料にも塩分が多く含まれているので、ひかえめに使うようにします。

塩分ひかえめのコツ

●薄味にするぶん、濃いめのだしで風味をつけたり、唐辛子やカレー粉などで辛みを加えたり、しょうがやネギなどの薬味、ハーブなどで香りを添えたりする。
●揚げ物にはソースなどをかけず、レモン味で酸味を加える。刺身などのしょうゆは酢じょうゆにする。
●ラーメン、そば、うどんなどのスープは残す。
●練り製品の塩分にも注意。

ビタミンAのとりすぎに注意

　レバーやウナギなどの魚介類に含まれているビタミンAは、脂溶性なので体内にたまる性質があり、とくに妊娠初期に過剰摂取すると、胎児に悪い影響を与えることがあります。レバーは鉄分も豊富で、妊娠中にとりたい食品の一つですが、毎日食べるのを避け、週に数回取り入れるようにしましょう。

食物繊維をとって便秘を予防

　妊娠中は腸が圧迫されて便秘になりやすく、排便時のいきみが流・早産につながることもあります。便秘がひどい場合は、まず食事で食物繊維を十分とるようにしましょう。食物繊維は野菜、胚芽米やオートミールなどのあまり精製されていない穀類、さつまいも、じゃがいもなどのいも類、豆・豆製品、根菜類、海藻、キノコなどに豊富です。

1日にとりたい食品のめやす＜妊娠・授乳期＞

1日に必要な重量＝g。かっこ内は分量のめやす。

◆妊娠期

乳・乳製品　500（牛乳カップ2と1/2杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　120（肉60g＋魚1切れ弱）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　210（米1カップ＋食パン2枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　20（大さじ1と1/2）

◆授乳期

乳・乳製品　600（牛乳カップ3杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　130（肉60g＋魚1切れ）
豆・豆製品　80（豆腐1/4丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　240（米1カップ＋食パン3枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　20（大さじ1と1/2）
■エネルギー所要量のめやす（生活活動強度II）
妊娠期＝自分の年代の所要量プラス350kcal、授乳期＝自分の年代の所要量プラス600kcal

更年期の栄養

代謝や運動量が減るので肥満に注意

　加齢とともに基礎代謝量が減るため、運動によって消費しないかぎり、エネルギーが体内に蓄積されてしまいます。その結果は「中年太り」という肥満です。肥満になると体型がくずれるだけでなく、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。さらに、多くの女性は50歳前後になると閉経を迎え、女性ホルモンが減少します。そのホルモンバランスのくずれからも、生活習慣病が起こりやすくなります。
　予防には、まず、からだを動かすことがたいせつです。食事では穀類、砂糖、油脂といったエネルギー源をとりすぎないように気をつけましょう。

更年期障害を乗り越える栄養と生活学

　更年期障害（知っておきたい更年期と更年期障害）の予防には、ナッツ類や、ウナギ、ハマチなどの魚類に多く含まれるビタミンEが効果的です。ビタミンEは、女性ホルモンである黄体ホルモンの生成・分泌を活発にするはたらきがあるからです。また、大豆や大豆製品に多く含まれるイソフラボンも、体内で女性ホルモンと同じようなはたらきをします。1日の必要量である30～50mgは、納豆60gで摂取できます。
　閉経を迎えるとホルモンのバランスがくずれ、骨からカルシウムが流出しやすくなり、食事からのとり込みが悪くなります。骨粗鬆症の進行を防ぐために、いままで以上に意識してカルシウムをとるようにします。

1日にとりたい食品のめやす＜更年期＞

1日に必要な重量＝g。かっこ内は分量のめやす。

◆45～49歳

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　60（豆腐1/5丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　180（米1カップ＋食パン1枚）
砂糖　20（大さじ2）
油脂　15（大さじ1と1/4）

◆50～59歳

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　80（豆腐1/4丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　160（米1カップ＋食パン1/2枚）
砂糖　15（大さじ1と2/3）
油脂　15（大さじ1と1/4）
■エネルギー所要量のめやす（生活活動強度II）
45～49歳＝1750kcal、50～59歳＝1650kcal

高齢期の栄養

食べることへの興味を失わずに

　高齢になると、油っこいものより、さっぱりしたものを好む傾向にありますが、味の好みは変化しても、「年をとったから肉はひかえよう」などと、特別な食品を避ける必要はありません。
　高齢者の食事といっても、エネルギー源である穀物や油脂などを、20歳代のころより300kcal程度ひかえめにするだけで、1日に必要な残りの食品量は変わらないのです。味の好みの変化に合わせて調理法を変え、いろいろな食品をバランスよく食べ、「食」に対して興味を持ちつづけましょう。

歯が弱くなったら調理法や食材を変える

　年とともにかむ力が弱くなるので、やわらかくするなどのくふうが必要です。焼き物や炒め物より、煮物のほうが食べやすいでしょう。肉ならステーキなどのかたまりより、薄切りやひき肉を利用します。肉類が食べにくいようであれば、魚や大豆製品などでたんぱく質をとるようにします。
　毎年お正月になると、もちをのどにつまらせる事故が起こるのも、この高齢期です。もちのほか、イカ、タコ、貝類など、かみ切りにくいものはやわらかく煮込んだり、小さく切るなどのくふうをしましょう。また、むせたり、せき込んだりしやすい酸味の強いものは避けたほうがいいでしょう。

高齢期の食事のコツ

・ご飯は小さくにぎる。
・いもはゆでてつぶす。
・野菜はジュースでも。
・肉や野菜は煮込む。

1日にとりたい食品のめやす＜高齢期＞

1日に必要な重量＝g。かっこ内は分量のめやす。

◆60～69歳

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　80（豆腐1/4丁）
野菜　350（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　160（米1カップ＋食パン1/2枚）
砂糖　15（大さじ1と2/3）
油脂　15（大さじ1と1/4）

◆70歳以上

乳・乳製品　250（牛乳カップ1と1/4杯）
卵　50（鶏卵1個）
肉・魚介　100（肉50g＋魚2/3切れ）
豆・豆製品　80（豆腐1/4丁）
野菜　300（ほうれん草3株＋キャベツ1枚＋きゅうり1/2本）
いも　100（じゃがいも1個）
果物　200（ミカン2個）
穀物　130（米3/4カップ）
砂糖　15（大さじ1と2/3）
油脂　10（小さじ2と1/2）
■エネルギー所要量のめやす（生活活動強度II）
60～69歳＝1650kcal、70歳以上＝1500kcal