●カルシウムのとり方
カルシウムは食品によって吸収率がちがいます。もっとも効率がいいのは牛乳や乳製品です。牛乳はそのまま飲むのがかんたんですが、ポタージュスープ、シチュー、ドリア、グラタンなどに使うのもいいでしょう。牛乳が苦手という人にも向いています。また、みそ汁に入れると味がまろやかになり牛乳くささが消えます。具は、ワカメ、豆腐など、いろいろな食品に合います。
シシャモやワカサギなど、骨ごと食べられる小魚はカルシウムが豊富なので、焼く、揚げる、揚げてマリネにするなどして積極的に利用を。ただし、塩分が多いので、薄味になるように調節しましょう。カルシウムの吸収を助けるビタミンDといっしょにとると効果的。ビタミンDを多く含む食品には、キクラゲ、しらす干し、イワシの丸干し、身欠きニシンなどがあります。
また、ミネラルの一種であるリンが過剰になると、カルシウムの吸収をさまたげます。リンは肉類や清涼飲料水、加工食品などの食品添加物に多く含まれるので、とりすぎに注意しましょう。
●鉄分のとり方
鉄分は吸収率が悪く、平均8％くらいしかとれません。植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、レバーや赤身肉、貝類などの動物性食品に含まれるヘム鉄のほうが、効率よく吸収できます。非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせると吸収をよくすることができます。献立に緑黄色野菜などビタミンCの多い料理を加えましょう。
レバーは鶏、豚、牛のどれも鉄分を多く含み、吸収率も高い、鉄分の供給源としてすぐれた食品ですが、独特な味わいから苦手な人が多いようです。牛乳や水によくさらして血抜きをすると、くさみがやわらぎます。また、揚げると食べやすくなるので、衣にゴマをたっぷり加えた「レバーのゴマ揚げ」などがお勧めです。
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