がんを防ぐための12か条(がんをふせぐためのじゅうにかじょう)

(がん研究振興財団「がん予防十二箇条」より)

(1)バランスのとれた栄養をとる(偏食しない)


 栄養のバランスを考えたメニューにして偏食をしないこと。いろいろな食品をまんべんなく食べることで、発がんに関係のある食品を集中的に摂取する危険を避けることができます。

(2)同じ食品をくり返してたべない


 がんになる危険を分散するため、変化のある食生活を心がけます。たんぱく質では、肉だけではなく、魚や大豆製品を食べるなど、同じ栄養でも、ちがう食品からとるように。

(3)腹八分目にして、脂肪はひかえめに


 肥満とがんは深い関係があります。脂肪のとりすぎは、大腸がん乳がん卵巣がん肺がんの原因になるといわれています。

(4)お酒はほどほどに


 アルコールを長期間、多量に飲むと、肝がんの引き金になります。とくにつまみをとらなかったり喫煙しながらの飲酒は、肝がんや大腸がんの危険が増します。強いアルコールはストレートで飲むと、食道がんの心配も。

(5)タバコはやめる


 喫煙歴が長くても、禁煙をすると肺がんの危険性は確実に減ってきます。煙を深く吸い込まない、根元まで吸わない、喫煙後のうがいなどで多少発がんのリスクは減りますが、禁煙にかぎります。

(6)適量のビタミンと繊維質をとる


 β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEには発がんを抑える効果があります。これらを豊富に含む緑黄色野菜や果物を毎日たっぷりとりましょう。また、食物繊維を多く含む豆類や根菜類、海草類などは便秘を解消して、腸内の発がん物質を体外に排泄してくれるはたらきがあります。これは、大腸がんの予防に効果的です。
●βーカロテンを多く含む食品 ニンジン、ほうれん草、小松菜、春菊、レバー、ウナギなど。
●ビタミンCを多く含む食品 パセリ、ブロッコリー、ピーマン、イチゴ、キウイフルーツなど。
●ビタミンEを多く含む食品 ピーナッツ、大豆、ゴマ油、イワシ、卵など。
●食物繊維を多く含む食品 寒天、そら豆、インゲン、ゴボウ、サツマイモ、ヒジキなど。

(7)塩辛いものはひかえめに、熱いものは冷まして


 塩分のとりすぎは、胃がんの原因に。ふだんから塩分は少なめにして、薄味の食習慣をつけましょう。あつあつの食べ物や飲み物は、食道の粘膜を傷つけ、食道がんになる危険があります。適度に冷まします。

(8)焦げたところは食べない


 食べ物の焼け焦げには、多くの発がん物質が含まれます。とくに肉や魚などの焦げに注意。調理のときは、焦がさないように。焼きとりなど焦げめがあるほうがおいしいものは、たっぷりの野菜といっしょにたべましょう。

(9)カビがはえたものは食べない


 とくにピーナッツなどのナッツ類やとうもろこしなどにつくカビは非常に危険です。米、もち、小麦、大麦、調味料のしょうゆやみそのかびも要注意。食品をよく観察して、カビが生えたものは口にしないことです。

(10)日光にあたりすぎない


 日光(紫外線)のあたりすぎは、皮膚がんの原因になります。外出や戸外でのスポーツなど、日焼けが心配なときは、日焼け止めクリームを塗って、つばの広い帽子をかぶりましょう。海辺などで日光浴をして、真っ黒に日焼けをするようなことは厳禁です。

(11)適度にスポーツをする


 精神的ストレスや過労は、免疫力を低下させて発がんを促進します。十分に睡眠をとって疲れをためないこと。また、からだを動かすと気分転換になります。適度な運動をして、1日1回いい汗をかきましょう。

(12)からだを清潔に保つ


 毎日入浴をしたり、シャワーをあびて、からだの清潔を保ちましょう。肌着や下着もまめに取り替えるようにします。

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