体力の低下や肥満を防ぐ運動の効果
中高年になると、加齢とともに体力が衰えていくため、運動量が減少しがちです。その結果肥満しやすくなるので注意が必要です。肥満すると、それだけ生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。また、閉経による女性ホルモンの低下も、生活習慣病を引き起こす要因の一つになります。
体力の低下や肥満を防ぎ、高齢期まで健康にすごせるよう、毎日、少しずつからだを動かす習慣をつけるようにしましょう。運動は、更年期障害のつらい症状の緩和にもつながります。
中高年女性の運動のしかた
年をとるにしたがい、体力が低下するのは否定できません。ですから、無理をせず、安全で楽しくつづけられる運動が向いています。具体的には、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳、水中ウォーキング、エアロビクスなどです。これらの有酸素運動を中心に、ストレッチや筋肉トレーニングを組み合わせたプログラムがお勧めです。
理想的な運動プログラム
ウォーミングアップ（ストレッチ）5分→有酸素運動（主運動）20～40分→ストレッチ5分→筋肉トレーニング5分→クーリングダウン（ストレッチ）5分
ただし、体力や運動能力には個人差があるので、運動量や時間は自分の体調に合わせて調節しましょう。たとえば、ストレッチや筋肉トレーニングだけを行ってもいいし、そのなかでも好きなものだけを選んで行ってかまいません。自分に合った運動を選ぶことが第一です。
ストレッチとは？ 筋肉トレーニングとは？
ストレッチは、低下したからだの柔軟性を回復し、血液循環をよくすることによって、運動によるけがなどを防ぎ、ストレス解消にもひと役買います。
筋肉トレーニングは、筋肉量をアップすることによって消費エネルギーを増加させ、肥満を予防します。
ストレッチは朝起きたときや夜寝る前に行うと、筋肉をほぐす効果や、血行を促進して寝つきをよくする効果などもあります。
運動をするときの注意
運動は無理をせずにできる時間・日数からはじめ、1日あたり30～60分、1週間に3～5日、1週間の合計が140～180分くらいにするのが適当です。がんばりすぎて無理をすると、けがをしたり、健康をそこねたりすることがあります。血圧や脈拍などの数値だけを信用せず、自分の感覚をたいせつに。気分がよくない、疲れていると感じたときは無理をせず、休みます。また、中高年の女性は健康そうに見えても、心臓病などの病気をかかえている場合があるので、運動をはじめる前にメディカルチェックを受けましょう。
運動以外にも、禁煙、十分な休息、適切な栄養摂取といった、ライフスタイルの改善にも心がけます。
ふだんから運動する習慣を
運動に慣れていない人は、まずふだんから、よくからだを動かす習慣をつけること。そうじなどの家事を、なるべく大きな動きで行うだけでも効果的。
つねに正しい姿勢を保つよう意識し、大股でリズミカルにさっそうと歩きましょう。からだを使うことが習慣になると、運動も楽しくつづけられます。
正しい姿勢で歩こう
・視線をまっすぐに保つ
・あごを引く
・胸を張る
・背筋を伸ばす
・腕を大きく振る
・おしりをキュッとしめる
・膝を伸ばす
・なるべく大股で歩く
・かかとから着地する
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