健康的に美しくやせるためのダイエットの基本（けんこうてきにうつくしくやせるためのだいえっとのきほん）

1か月3kg減まで。ゆっくりやせよう！

　ダイエットは健康を保ちながら、ゆっくりやせるようにしないと成功しません。成功とは、リバウンドせず、理想の体重を一生、維持することです。1週間、2週間といった短期間でやせようという考えは捨て去ること。1か月で3kg減までが限度です。
　そして、目標体重まで落ちてももとの生活にもどさず、体重をキープする努力をつづけましょう。その生活で1年をすごせば、新しい生活習慣として定着します。そうすれば、ダイエットをしていると意識しなくても、一生涯、太らない生活を送れるのです。

食べて、運動して健康的にやせる

　ゆっくりと健康的にやせるには、極端な食事制限をせず、1日のエネルギー所要量が1800kcalであれば1600kcal程度に抑えます。食べすぎは禁物ですが、ある程度の量を食べていたほうがドカ食いを防げるからです。ただし、食事内容には気をつけ、しっかりとるものとひかえるものを把握し、栄養バランスを保つよう心がけます。
　また、食事に気をつけるのと同時に、運動の習慣を身につけましょう。肥満とは体重ではなく、体脂肪が多いことです。運動することによって筋肉をふやせば、体脂肪も効率よく減っていきます。

食事日記をつけることからはじめよう

　ダイエットの第一歩は、自分の食生活を把握すること。何時に、どこで、どんなものを、なにをしながら（または、どんな気持ちで）食べたかをすべて書き出しましょう。
　たとえば、「朝10時、居間で、ポテトチップスを、テレビを見ながら」とか「午後3時、会社のデスクで、キャンディを、イライラしながら」というように、できるだけくわしく書きます。
　すると、食事のかたよりや総エネルギー量を把握できるだけでなく、なにをしているときに、またはどんな精神状態のときに、お菓子などを食べているかがわかります。
　それがわかれば、テレビを見るときはお菓子よりお茶を、イライラしたら席を立って気分転換をというように、改善策が見つかるはずです。

ストレスがあるとやけ食いから過食に

　肥満は栄養の問題であるのと同時に、ストレスの問題でもあるといわれています。空腹でもないのに、つい食べ物に手が出てしまう、満腹なのにまだ食べつづけてしまう、といった行為の裏には、ストレスがひそんでいることが多いからです。
　イライラしたり、落ち込んだりしたときに食べ物に走ってもストレス解消にはならず、よけい自己嫌悪におちいってしまいます。そんなときは家事でも、軽い運動でもなんでもいいので、からだを動かし、行動することで気分転換をはかりましょう。
　また、熱中できる趣味を持つのもいいことです。ストレス解消に役立つほか、友達ができたり、外出の機会が多くなったりすると、食べて気をまぎらす習慣とサヨナラすることができるからです。

ストレス発散のススメ

●人と会う・カラオケで歌う
　人と会っておしゃべりをしたり、カラオケなどで歌をうたったりするだけで、手軽にストレスを発散することができます。
●趣味を持つ
　熱中できる趣味を持つと、食べることから興味が離れます。それがスポーツなど、からだを動かすことなら、なおベター。
●とにかく外に出る
　家にこもっていると、ストレスがたまり、食べ物に走りがち。散歩でもなんでもいいので、外に出てからだを動かしましょう。

ダイエット自体がストレスにならないように

　ダイエットには食事制限がつきものなので、それがゆるいものであっても多少のストレスが生じます。食べられないというストレスをため込んでいると、どこかで爆発して失敗してしまいます。食べたいという欲求が起こったら深呼吸をするなど、うまく気をそらす方法を身につけ、ストレスを、食べること以外で発散するようにします。

家族や友達を味方につけてスタート！

　ダイエットの決意がかたまったら、家族や友達など身近な人たちにダイエット宣言をし、協力を仰ぎましょう。挫折しそうになったときに叱咤激励し、ぐちを聞いてくれる人がいるのは心強いもの。また、やせはじめると「もっと」と欲がでるので、そのときのブレーキの役割もはたしてもらいましょう。

食生活のポイント

1日3食、朝しっかり、夜は軽めにとる

　毎日のちょっとした悪い習慣が、脂肪をため込む原因になります。この習慣を正せばリバウンドすることなく、体脂肪を減らせます。
　ダイエットの出発点は、1日3食の食事です。1日2食では空腹感が強いので、結果的に食べすぎてしまい、からだも飢餓状態に備え、脂肪をため込んでしまいます。それに、2食より3食のほうが料理の品数がふえるので、ビタミンやミネラルなどの多様な栄養素をきちんととることができます。
　また、朝は自律神経のはたらきが副交感神経から交感神経へと切り替わる、1日でいちばん代謝の高い時間帯です。その後、夕方から夜にかけて徐々に代謝が下がっていきます。そのため、朝食をとらず、夕食を多くとる食生活をつづけていると太ってしまうのです。同じ摂取エネルギー量でも、朝と昼にしっかり食べ、夜を軽くするだけでダイエット効果はでます。

砂糖、油脂、穀類を減らす

　ダイエット中の1日の摂取エネルギー量は、所要量からマイナス200kcal程度にします。減らすのは、まず砂糖と油脂です。お菓子（スナック菓子も含む）、甘い調理パン、バター、ジャム、コーヒーや紅茶に入れる砂糖、揚げ物、肉の脂身などをひかえます。また、調理の甘みはみりんで代用して砂糖を使わないようにし、油脂も所要量の半分程度に減らします。塩分もひかえて薄味に仕上げましょう。
　それでも体重が減らない場合は、穀類を食べすぎていないかチェックしましょう（1日にとりたい食品のめやす）。栄養群の1～3群はダイエット中でもしっかりとりたい栄養素です。

外食、テイクアウト、加工食品、嗜好品に注意

　現代人の食生活には、外食やテイクアウト、加工食品の利用は避けられません。ダイエットは長くつづけていくものですから、きびしく制限するより、賢い利用のしかたを覚えましょう。
　これらの食事または食品の特徴は、概して野菜が少なく、塩分・油脂量が多いことです。揚げ物やファーストフードはなるべくひかえ、めん類のスープは残すようにします。また、極力、野菜の多いメニューを選び、単品ものより主菜、副菜、主食などと組み合わせる定食スタイルのものや、素材の種類の多いものを選びましょう。
　甘いものやアルコールなどの嗜好品は、全面的に禁止するとストレスがたまります。1日3回のデザートを1回にするなど回数や量を減らし、プリンやゼリーなど、エネルギー量の少ないものに置き換えていきましょう。

運動のポイント

生活のなかに運動を取り入れよう

　運動が大事といっても、いままでからだを動かす習慣のない人が、いきなりはじめるのは大変なこと。意気込みすぎず、毎日の生活のなかで無理なく運動できるメニューを考えましょう。
　テレビやエアコンなどはリモコンを使わない、通勤や買い物は早足で歩く、階段を上り下りする、そうじなどの家事はなるべく大きな動作でする、といったことを心がけるだけでも、1日の運動量はだいぶちがいます。また、からだを大きく動かすことで柔軟性も養われます。
　さらに、洗濯物を干すときに、思い切り腕を上げるようにすると、肩や腕のストレッチになります。高いところのものを取るときも、思い切り背伸びをし、足の筋肉を伸ばしましょう。

ストレッチや歩くことからはじめよう

　運動経験のない人や中高年者でも無理なくはじめられる運動は、トレッチ（ストレッチと筋肉トレーニング）とウォーキングです。ストレッチは筋肉をほぐして柔軟にするので、ウォーキングなどの運動の準備運動にも適しています。
　ストレッチの代わりに、ラジオ体操を行うのもいいでしょう。
　ウォーキングは正しい姿勢を保ちながら、なるべく早足で歩くようにすると、運動効果が上がります。

筋肉を落とさないことがやせるポイント

　ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、水泳といった有酸素運動は、エネルギーの消費やスタミナづくりに役立ちます。それに筋肉トレーニングをプラスすると、筋肉量がふえ、かつ引き締まった理想的なプロポーションをつくることができます。
　減食すると、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうため、からだの基礎代謝が低下して、減食してもだんだんやせにくくなってしまいます。運動で筋肉量を維持もしくは増量すると、代謝がよくなり、やせやすいからだをつくることができます。
　運動の効果を上げるためには、毎日20分以上行うことがのぞましいとされていますが、最初は1日5分でも十分。慣れてきたら、有酸素運動に筋肉トレーニングを加え、徐々に時間を延ばしていきましょう。