外食や市販食品のエネルギー量のめやす（がいしょくやしはんしょくひんのえねるぎーりょうのめやす）

　ダイエットをするうえでとくに気をつけたい食品をピックアップしました。メニューや包装にエネルギー量や栄養成分量などが表示されていることが多いので、選ぶときはよく見るのも大事なことです。

外食

ハンバーグ…560kcal
カレーライス…760kcal
チキンドリア…480kcal
ビーフステーキ…550kcal
鶏のから揚げ…350kcal
オムレツ…340kcal
ミックスサラダ…280kcal
ミックスサンド…570kcal
ミートソーススパゲッティ…680kcal
鍋焼きうどん…520kcal
てんぷらそば…570kcal
中華丼…620kcal
ちらし寿司…600kcal
かつ丼…860kcal
エビピラフ…480kcal
焼きギョーザ…360kcal
コロッケ…540kcal
とんかつ（ロース）…630kcal
ラーメン…480kcal
酢豚…430kcal
てんぷら…470kcal
エビフライ…500kcal
チャーハン…760kcal
タンメン…620kcal
オムライス…680kcal
豚肉しょうが焼き…330kcal

ファーストフード

ハンバーガー…260kcal
アップルパイ…210kcal
チーズバーガー…300kcal
フィッシュバーガー…400kcal
てりやきバーガー…360kcal
フライドポテト…270kcal
ダブルチーズバーガー…440kcal
ホットドッグ…400kcal
シェイク…220kcal
フライドチキン（1個）…170kcal
チキンフィレサンド…440kcal
チキンナゲット（5個）…280kcal
牛丼…640kcal

テイクアウト

幕の内弁当…770kcal
鶏から揚げ弁当…830kcal
にぎり寿司…420kcal
鮭弁当…620kcal
焼きそば…570kcal
天ぷらうどん…530kcal
肉まん…250kcal
あんまん…300kcal
梅おにぎり…140kcal
ツナマヨおにぎり…170kcal
アメリカンドッグ…270kcal
カツサンド…320kcal
ツナサンド…250kcal
ミックスピザ（S）…670kcal
Wチーズピザ（S）…730kcal
焼き肉弁当…710kcal
ジャイアントフランク…300kcal
おでん…350kcal
いなりずし（3個）…280kcal

インスタント食品

カップラーメン…350kcal
カップみそラーメン…400kcal
カップきつねうどん…450kcal
レトルトカレー…210kcal
インスタントラーメン…450kcal
カップ焼きそば…520kcal
コーンスープ…50kcal
レトルトシチュー…260kcal
カップミートソーススパゲッティ…480kcal
冷凍ピザ…310kcal
冷凍チーズグラタン…370kcal
冷凍ドライカレー…420kcal
冷凍フライドポテト（揚げたもの100g）…390kcal
冷凍ハンバーグ…220kcal
冷凍シューマイ（6個）…200kcal
冷凍ギョーザ（6個）…240kcal
冷凍ピラフ（200g）…320kcal

菓子・甘味

串団子（あん・1本）…120kcal
大福もち…240kcal
あんぱん…280kcal
クリームパン…310kcal
どら焼き…230kcal
せんべい（50g）…240kcal
揚げせんべい（50g）…240kcal
タルト（1切れ）…170kcal
アップルパイ（1切れ）…320kcal
ホットケーキ…250kcal
プリン…120kcal
ワッフル…150kcal
ショートケーキ…270kcal
シュークリーム…150kcal
クッキー（50g）…260kcal
ドーナツ…310kcal
ポテトチップス（50g）…280kcal
アイスクリーム（高脂肪）…210kcal
コーンスナック（50g）…260kcal
ビスケット（50g）…220kcal
フルーツパフェ…480kcal
チョコレート（50g）…280kcal

居酒屋

マグロの刺身…130kcal
焼き鳥（5本）…350kcal
枝豆…80kcal
つくね焼き（2本）…370kcal
マグロ山かけ…150kcal
ニラ玉…400kcal
アサリの酒蒸し…150kcal
アジのたたき…180kcal
ジャーマンソーセージ…470kcal
もつ煮込み…140kcal
揚げ出し豆腐…300kcal
冷ややっこ…120kcal
サンマの塩焼き…250kcal
肉じゃが…250kcal
コロッケ…420kcal
お好み焼き…400kcal
焼きおにぎり…190kcal

アルコール

白ワイン（100ml）…70kcal
ウォッカ（シングル）…70kcal
赤ワイン（100ml）…70kcal
生ビール（中ジョッキ）…200kcal
紹興酒（100ml）…130kcal
焼酎（20度・1合）…260kcal
ビール（大瓶）…250kcal
日本酒（1合）…190kcal
ウイスキー（シングル）…70kcal
ジン（シングル）…90kcal
梅酒（100ml）…160kcal
※エネルギー量は一般的な数値をおおよそで示してあります。
とくに分量を示してあるものを除いては、1人前か、1個、1枚、1杯です。