筋肉トレーニングでからだを引き締める（きんにくとれーにんぐでからだをひきしめる）

　筋肉をきたえ、エネルギー代謝のいい、引き締まったからだをつくる運動です。加齢によってとくに足の筋肉が落ちるので、意識的にきたえましょう。
　ダンベルはふつう1kgから使いはじめますが、使わずに行ってもかまいません（無理をすると筋肉を痛めたりして逆効果です）。すべての運動をゆっくり行って約5分間です。
■ダンベルの持ち方と姿勢

　手首を少し内側に曲げて、ダンベルをしっかりと持ちます。足は肩幅より少し広めに開いて立ち、膝をゆるめて下半身を安定させます。つま先はやや外側に向けるのが基本姿勢。上体を無理に反らせたり、反動をつけて行わないように注意して。

上半身をきたえる

■腕と肩をきたえる「片手押し上げ」

　ダンベルを持った手を左右交互に押し上げることで、腕と肩の筋肉をきたえます。左右交互に10回。

■腕、肩、胸をきたえる「両手引き上げ」

　ダンベルを持って下ろした手を引き上げることで、腕や肩のほか、胸の筋肉もきたえます。前かがみにならないように気をつけましょう。背筋をピンと伸ばして行うことで、より効果的に胸の筋肉をきたえることができます。8回。

■胸と背をきたえる「両手観音開き」

　ダンベルを顔の前まで持ち上げ、左右の腕を大きく開いてもどします。
　背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を寄せるつもりで両腕を開き、胸の筋肉を伸ばしてきたえます。肘を上げないように注意しましょう。8回。

■上腕をきたえる「片手巻き上げ」

　ひじの位置を固定したままダンベルを持った手を上げ下げし、上腕の筋肉をきたえます。前傾姿勢をとって背筋をピンと伸ばし、肩、上腕、肘を動かさないよう注意しながら行いましょう。右手で5回、左手で5回。

下半身をきたえる

■太ももをきたえる「スクワット」

　背筋を伸ばしたまま、おしりを突き出さないようにして腰を落とし、膝を軽く曲げて静止します。太ももの前の筋肉をきたえます。膝は外に開かず、前に出すように曲げるのがコツ。8回。

■太ももとふくらはぎをきたえる「膝の屈伸」

　ダンベルを持って、膝の曲げ伸ばしを行うことで、より効果的に足の筋肉をきたえます。ふらつくときは、ダンベルを片手だけにし、もう片方の手でイスなどにつかまって行ってもいいでしょう。8回。

■ふくらはぎをきたえる「つま先立ち」

　簡単な運動ですが、足の指に力を入れ、しっかりつま先立ちすることで、ふくらはぎの筋肉がきたえられます。5回。