筋肉をほぐし、からだの柔軟性を養うための運動です。伸ばしている筋肉を意識しながら、一つひとつの動作をゆっくりと行います。
(1) ～(11) まで行って約5分間です。有酸素運動や筋肉トレーニングなどの前後には、この運動をウォーミングアップやクーリングダウンとして行います。
頭上で両手を組み、手のひらを上にして背伸びをするように全身を伸ばす。2回。
右手を上げ、反動をつけて上半身を左側に倒し、そのまま4秒間止める。反対側も同様に。左右交互に4回。
両手を腰にあて、腰を左回りに2回、右回りに2回、回転させる。
肩の力を抜き、両手を左右に振りながら、上半身をひねる。左右交互に8回。
壁に両手をつき、左足をうしろに引いてかかとを上げ、ゆっくりと床に下ろして4秒間止める。左右交互に4回。
あおむけに寝て、膝を立て、両手で片足を持ち、膝を胸に引き寄せて4秒間止める。左右交互に4回。
あおむけに寝て、両手を肩の線で横に開いて床を押さえ、両膝を曲げて、左右交互に10回傾ける。肩が上がらないように注意。
両手、両膝を床につけ、息を吐きながら、背中をアーチ状に丸める。4回。
あぐらを組む。左手を右側に伸ばし、右腕で左肘のあたりを下から支えて右に引き、首を右側に倒して4秒間止める。左右交互に4回。
右足を伸ばし、左足先を右の太ももにあて、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒し、8秒間止める。足を組み替えて同様に行う。
あぐらを組み、両手をゆっくりと円を描くように上下させながら、深呼吸をくり返す。
(1) 全身を伸ばす
頭上で両手を組み、手のひらを上にして背伸びをするように全身を伸ばす。2回。
(2) 体側を伸ばす
右手を上げ、反動をつけて上半身を左側に倒し、そのまま4秒間止める。反対側も同様に。左右交互に4回。
(3) 腰を回す
両手を腰にあて、腰を左回りに2回、右回りに2回、回転させる。
(4) 上体をひねる
肩の力を抜き、両手を左右に振りながら、上半身をひねる。左右交互に8回。
(5) ふくらはぎを伸ばす
壁に両手をつき、左足をうしろに引いてかかとを上げ、ゆっくりと床に下ろして4秒間止める。左右交互に4回。
(6) 腰を伸ばす
あおむけに寝て、膝を立て、両手で片足を持ち、膝を胸に引き寄せて4秒間止める。左右交互に4回。
(7) 骨盤を回転させる
あおむけに寝て、両手を肩の線で横に開いて床を押さえ、両膝を曲げて、左右交互に10回傾ける。肩が上がらないように注意。
(8) 背中を丸める
両手、両膝を床につけ、息を吐きながら、背中をアーチ状に丸める。4回。
(9) 肩を伸ばす
あぐらを組む。左手を右側に伸ばし、右腕で左肘のあたりを下から支えて右に引き、首を右側に倒して4秒間止める。左右交互に4回。
(10) 股関節を伸ばす
右足を伸ばし、左足先を右の太ももにあて、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒し、8秒間止める。足を組み替えて同様に行う。
(11) 深呼吸をする
あぐらを組み、両手をゆっくりと円を描くように上下させながら、深呼吸をくり返す。
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