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睡眠不足を解消するには?「寝だめ」より「昼寝」を!

妊娠中や産前産後になりやすい睡眠不足。赤ちゃんのお世話で忙しいとはいえ、睡眠不足が続いてしまうと、からだも心も疲れ、健康にも生活にも影響が出てしまうので気を付けて!

2019-01-09更新

睡眠不足が続くと、からだも心もヘトヘトに

妊娠すると夜中にトイレに行きたくなったり、胎動が激しくて目が覚めたりしてよく眠れないことがあります。産後も夜の授乳やおむつ替えでやはり睡眠不足に…。

睡眠不足は、日中の注意力や集中力を低下させてしまいます。仕事や家事などでミスをしやすくなることが考えられます。また、生活習慣病のリスクにつながることも分かっています。

よい睡眠のためにできること

睡眠は、からだはもちろん心の疲労を回復させてくれます。疲れている…イライラする…と感じていたら、次のような対策を立ててましょう。

【〇いいこと】
・適度な運動(入眠を促進してくれます。夜中に目を覚ますことも減ります)
・朝食をとる(朝、しっかりと目覚めることができます。睡眠と覚醒のリズムも整います)
・入浴はぬるめのお湯に
・就寝のとき、照明を明るくしすぎない(明るい光には覚醒作用があります。ただ、真っ暗にする必要はありません)

×よくないこと】
・就寝前に激しい運動をする
・夜食をとる
・就寝前に飲酒をする(アルコールは入眠を一時的に促しますが、中途覚醒が増えてしまいます)
・就寝前の喫煙(ニコチンには覚醒作用があります)
・就寝前にカフェインを含んだ飲み物を摂る(カフェインは覚醒作用があり、約3時間持続。利尿作用もあります。コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤などにカフェインが多く含まれています)

実はよくない「寝だめ」

睡眠不足が長く続いてしまうと、疲労を回復させることが難しくなってしまいます。睡眠不足で疲労をためないようにするに、必要な睡眠時間を毎日とるようにしましょう。

×寝だめは睡眠不足の解消にはなりません
たとえば休日に昼近くまで寝たとしても、光による体内時計の調節がうまくいかなくなってしまいます。その日の入眠が難しくなることも。
睡眠は「ためておく」ことができないので、その後の睡眠不足に耐えられるわけではないのです。

〇昼寝をしてみよう
午後の早い時間に、30分ほど昼寝をするといいいでしょう。疲労回復、集中力アップなどに役立ちます。

いつも寝付けなかったり熟睡感がなかったりして、生活に悪影響が出てしまい、自分ではどうしようもないときは、医療機関で相談することも大切です。

合わせて読みたい
■厚生労働省
健康づくりのための睡眠指針
■ベビカム リサーチ
慢性的に睡眠不足?産前産後、みんなの満足する睡眠時間は?
■ベビカム相談室
Q.不眠がひどい。
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