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正月太りのダイエット。3食食べながら効果的に痩せる方法とは?

年末年始や冬休みは、ごちそうを食べてゆっくり過ごす人も多いはず。「正月太りで体重がなかなか元に戻らない…」と悩んでいるママは、食事日記をつけてみてはいかがでしょうか。産後のダイエットにもオススメです。

2019-01-06更新

正月太り

ダイエットの第一歩は、自分の食生活を把握すること

自分が何をどれくらい食べているかを把握することは、ダイエットをする上でとても重要です。まず、朝起きたときから就寝まで、飲食したものすべてを「食事日記」として書き出してみます。自分では減食していると思っていても、ちょっとつまんだお菓子など、意外にカロリーオーバーしている場合があります。

ただ育児に、家事に、仕事にと、忙しいママが食べた物をその都度細かく記録していくのは難しいので、食べる前に食事内容をスマホで撮る方法がおすすめです。まずは間食だけでも記録していきましょう。

そして、時間があるときに、スケジュール帳などに以下のように簡単なメモを残しておきます。
「朝10時、居間で、ポテトチップスを、テレビを見ながら」
「午後3時、会社のデスクで、キャンディを、イライラしながら」
何時に、どこで、どんなものを、なにをしながら食べたか、そのときどんな気持ちだったかを記入します。

すると、どんな精神状態のときに間食したかがわかるので、次は改善策を示しましょう。テレビを見るときはお菓子よりお茶を、イライラしたら席を立って気分転換をというように自分でアイディアを出し、徐々に間食を減らしていきます。そうして間食が減らせたら、次はいよいよ食事の内容を工夫していきます。

1日にとる食品の目安とは?健康的に痩せる方法

ダイエットをする上で大切なのは、健康を保ちながらゆっくりチャレンジすること。短期間で急激にやせてもからだにはよくありません。まずは短期間でやせようという考えを捨て去りましょう。1ヶ月で3kg減までが限度です。

30~40歳代のすわり姿勢の多い女性の場合、エネルギー所要量は1750kcalと言われており、1日にとる食品の目安は以下の通りです。

●1群 卵・乳製品
卵50g(1個)
乳製品250g(牛乳1と1/4本)

●2群 肉・魚介・豆・豆製品
肉・魚介100g(肉50g+魚2/3切れ)
豆・豆製品60g(豆腐1/5丁)

●3群 野菜・イモ・果物
野菜350g(ほうれん草3株+キャベツ1枚+きゅうり1本)
いも100g(じゃがいも1個)
果物200g(ミカン2個)

●4群 穀物・油脂・砂糖
穀物180g(※1カップ+食パン1枚)
油脂15g(油大さじ1と1/4)★
砂糖20g(大さじ2)★

健康的にやせるには、極端な食事制限をするのはNGです。ダイエット中の1日の摂取エネルギー量は、所要量からマイナス200kcal程度にします

減らすのは、まず砂糖と油脂です。お菓子や甘い調理パン、バター、ジャム、砂糖、揚げ物、肉の脂身などをひかえます。また、調理の甘みはみりんで代用して砂糖を使わないようにし、油脂も半分程度に減らします。塩分もひかえて薄味に仕上げましょう。

おかずの味つけが濃いと、ご飯などの主食を食べすぎてしまいます。濃い味つけの料理は砂糖の使用料が多いもの。薄味は生活習慣病予防のためにも大切です。それでも痩せない場合は、穀類を取りすぎていないかチェックしてみましょう。

1日3食、朝・昼しっかり、夜は軽めに!運動も大切

食事の内容とともに、食事の時間にも工夫が必要です。朝食を抜く人も多いようですが、空腹感が強いと、昼食でドカ食いしがち。しかも、前夜から栄養摂取をしていないので、しっかりからだに吸収されてしまうというデメリットがあります。また、活動量の少ない夜にたくさん食べると、脂肪をため込むことになります。同じ摂取エネルギー量でも、朝と昼にしっかり食べ、夜を軽くするだけでダイエット効果はでます

また、やせられない理由として運動不足も考えられます。適度な運動は代謝を高め、筋肉量を維持するので、やせやすいからだづくりに欠かせません。もし食事を減らしても痩せない場合は、毎日の行動をふり返ってみましょう。

もし目標体重まで落ちたとしても、それで終わりではありません。大変かもしれませんが、元の生活に戻さず体重をキープする努力を続けましょう。その生活で1年を過ごせば新しい生活習慣として定着し、これから先もずっと太らないでいられる可能性が高くなります。正月太りを期に、健康的な生活を手に入れましょう!

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