このコーナーではマタニティビクスをはじめとする妊婦さんの運動あれこれをご紹介します。
Q：母乳育児を目指しています。マタニティビクスで産後、母乳がよく出ますか？
A:母乳は血液から作られます。乳房の土台となっている上半身の血液循環の状態が母乳の出に大きく影響します。妊娠中から積極的に上半身のエクササイズやストレッチで血液循環を良くすることで、産後の乳汁分泌を促す準備となります。
≪乳汁分泌はこんなメカニズムになっています≫
赤ちゃんの吸乳刺激によりオキシトシンとプロラクチンというホルモンが出ます。
オキシトシンは乳腺の細胞を収縮させ、プロラクチンは乳腺を刺激し、乳腺細胞で乳汁が作られます。
乳汁分泌のメカニズム
乳房の血流路
Q：妊娠中から行う産後のお乳出を良くするエクササイズは？
肩や背中のコリは血液循環を悪くします。こんなストレッチやエクササイズでコリをほぐしましょう。
また、乳房の付け根を動かしたり、乳房の脇を刺激して血液循環を促す方法もあります。
1.頸部のストレッチ
背筋を伸ばして肩を下げる。
頸部を屈曲・側屈・回旋など様々な方角に動かす。
2.肩回旋のエクササイズ
肘から先行するようにゆっくり大きく後方に回す。
3.肩部のストレッチ
右肘に左腕をそえ、息を吐きながら胸の方に引き寄せる。
心地よく伸びたところでキープし、楽な呼吸を続ける。
4.背部のストレッチ
手を胸の前で組む。
息を吐きながら手を前方へ伸ばし腰部・背部を丸めながら後方に引く。
マタニティビクスレッスン風景
乳房の脇を刺激して、産後の乳汁分泌を促進するエクササイズ
エクササイズと一緒に食事と排便習慣にも気を付けましょう。
食事
ごぼう、さつまいも、ひじき、バナナなど繊維質を含む食品を摂るよう心がけましょう 食品にはスムーズなお通じに効くものがまだまだあります。「自分にはこれが効く」というものを見つけておくのもいいですね。
排便習慣
食後時間をかけて排便を心がけます。便意を感じたら我慢せずにすぐトイレに行く。朝一番でコーヒーを飲み大脳を刺激して腸を活発にさせるのも効果があります。
