毎日手軽に取り入れられる運動を紹介してください。

マタニティウォーキングとは？

普通の散歩とは違い、体重管理に役立つ運動のひとつです。
カラダの脂肪を燃焼する効果がある上に、特別な道具もなく、気軽にできる運動であるため、運動が苦手な方でも無理なく続けることが出来るでしょう。

ウォーキングのメリットは？

1　お産に必要な体力と持久力をつける

たくさんの酸素がカラダに供給されることで、心臓や肺の状態がよくなり、呼吸循環器系の働きが促進されます。呼吸循環器系の働きが活発になると体力や持久力が養われます。

2　脂肪をエネルギーに変えます

有酸素運動の特徴は、十分な酸素をカラダに取り入れながら行うこと。酸素が供給されると脂肪が燃焼されてエネルギーに変わるしくみから、シェイプアップ効果も大。

3　血行を促進して、カラダの痛みを軽減します

た全身の筋肉をバランスよく使うウォーキングは、血行促進効果があります。血液の流れがよくなると、冷えやコリなどのほか、腰背痛や便秘の改善も促進します。

体調チェックは必須です！

ウォーキングも、真剣に取り組めばかなりの運動量になります。そのため、ウォーキングを始める時期としては、13週目行こうの安定期に入ってからが原則。また、主治医の先生からの許可も必ず取って下さい。また、ウォーキング前、ウォーキング中の体調チェックも必須。 こんな体調だったら無理せず中止することが大切です。
ウォーキング前のチェック
1　お腹に張りを感じたとき
2　歩いても腰痛などのカラダの痛みが解消されないとき
3　空腹、満腹のとき
4　天気が悪いとき

ウォーキング中のチェック
1　体調がすぐれないとき
2　お腹に張りを感じるとき

ストレッチ！

ケガをしないためにも、ウォーキングの前と後にはストレッチを必ず行って下さい

1、すねを伸ばす
上図のように、壁に手をつき、つま先を地面につけ、重心を下にかけます。
2、ふくらはぎを伸ばす
足を軽く一歩前に出し、両足のかかとをつけ、重心を下へ。
3、太ももの筋肉を伸ばす
足を大きく後ろへ引き、かかとをあげ、腰を丸めます。

基本のフォームをマスターしましょう

GOOD

BAD

ウォーキングで大切なのは、基本姿勢をキープすること。左の図を見てください。ＧＯＯＤの姿勢とＢＡＤの姿勢を並べてみました。その違いは一目瞭然。ダラダラ歩いたのでは、効果は半減してしまいます。カラダのパーツはすべて連動しているため、ＧＯＯＤの姿勢のように、背筋を伸ばして、全身の筋肉をバランスよく鍛える意識が大切です。以下のポイントも頭に入れて、ＧＯＯＤなウォーキングを目指して頑張って下さい。

脇を締めて腕は大きく振る

ヒジを曲げて胸の高さくらいまで大きく振ります。ヒジが外側に開いてしまうと、腕の振りが小さくなってしまうので気をつけましょう。

視線は10メートル先を！

お腹や足元を気にして、視線が下向きになると体が前かがみになって、基本姿勢が崩れてしまいます。視線はまっすぐ前を向けて歩きましょう。

歩幅は大きく。背筋は伸ばして

アゴをひき、歩幅をいつもより広く取るのがポイント。つま先からけりだし、カカトで着地することで、体重移動もスムーズに行えます。また、テンポよく歩くことも忘れないで。

ウォーキング、ここがポイント！

1　歩く早さは？歩く時間は？

歩き始めはゆっくり。カラダが温まってきたら少しずつ歩幅を広げてペースをあげてください。時間にして約20分が目安。初日から20分がきつければ、無理せず少しずつ時間を長くしていきましょう。

2　水分補給は非常に大切

こまめに水分補給をすることを忘れないで下さい。喉が渇いた後、歩き終わった後、では、血液中の水分が少なくなってしまうので要注意！ガブ飲みではなく、少しずつ飲むのがベストです。

3　コース選びのポイントは？

車が多いところ、路面が不安定なところ、は避けましょう。また、通勤通学時間を避けるなど時間帯も考えてウォーキングを続けて下さい。

4　持ち物などは？

念のため、母子健康手帳、健康保険証、水分補給用の飲み物、極端な空腹を避けるためのアメなどはいかがでしょうか。また、バッグは両手が空くリュックが最適ですね。

5　一度に30分歩こうとはせず、小分けにしても効果は同じ。

朝、昼、夜に10分ずつと分けて行っても効果は同じです。気負わず、ライフスタイルに合わせて歩くのが続けるコツです。

6　ウォーキング仲間をつくりましょう。

1人より仲間がいるほうが心強いもの。家族や妊婦友達を誘って一緒に楽しく歩けば、精神的な負担も軽くなるはずです。