このコーナーではマタニティビクスをはじめとする妊婦さんの運動あれこれをご紹介します。
尿漏れに困っています。対策方法を教えて下さい。
骨盤底筋群を鍛えましょう。
骨盤底筋群を鍛えましょう。
骨盤底筋群を鍛えましょう。
骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤内の臓器、腸や子宮などを下から支え、 また尿道や膣、肛門を締める役割を果たす重要な筋肉です。
妊娠中は大きくなった子宮を支え、出産時には産道となる ため、大きなダメージ(痔や陰部の静脈瘤、筋のれっ傷など)を受けることになります。
そして産後、非常に多い症状が、尿失禁と膣のゆるみです。 分娩後の女性にアンケートをとると、約60％の方が 「多少とも尿もれの経験がある」と答えています。 また、左のグラフでもわかりますように、加齢とともに 尿失禁が増えるのは、骨盤底筋群が衰えるからです。
そのため、尿失禁を防ぐには、骨盤底筋群を鍛えることが大切なのです。
右のイラストを見てください。
背もたれにつかまり、体を前傾させ、膣を締めましょう。
いすの背もたれにつかまり、脚を開いてまたがり、後方に座る。（落ちないように注意して下さい）そのまま体を前傾させ、骨盤底筋群を座面に当て、おしっこを止める要領で膣を締めましょう。
point
1.体が浮いたり、お尻が浮かないように注意してください。
2.上手く出来ない場合は…
手でグーパーしながら、膣でグーパーをするイメージで力を入れると感覚をつかみやすくなります。 膣でタンポンを包むようなイメージや肛門を締めるようなイメージもオッケーです。
他にもこんなやり方が！！ → 床や布団の上でできる尿もれ対応エクササイズ
内モモを閉じて、肛門に手を当てて行いましょう。
枕を使うか、腕を頭の下に置き、横向きに寝て、内モモを閉じます。寝る向きはどちらでもＯＫ。もう一方の手を肛門にあて、筋肉が動くのを確認しながら、膣を締めます。
point
手を当てたとき、肛門のまわりの筋肉が動いていれば◎。
お尻全体が動いてしまう場合は、骨盤底筋群がきちんと動かせていない証拠なので、 力の入れ方を変えてみましょう。
上手く出来るようになったら…
手で確認しなくても膣を締められるようになったら、仰向けになり、両膝を曲げ、左右の足の裏を合わせて行います。
慣れてきたらどんな姿勢で行ってもかまいません。
(2004.11.26)
