安産のために鍛えておくところはどこですか？

このコーナーではマタニティビクスをはじめとする妊婦さんの運動あれこれをご紹介します。

出産は体力勝負！！～持久力をつけましょう～

分娩時間は個人差が大きく、分娩様式によっても差がありますが、平均で初産では12～15時間もかかります。分娩室に入る前にギブアップしないためにも持久力をつけてお産に備えましょう。

持久力をつける運動は、マタニティビクス・マタニティウォーキング・マタニティアクアビクスなどのエアロビックな運動です。妊娠中に体力をつけていると産後の回復や、シェイプアップが早いというデータも出ています。

腹圧が上手にかけられる筋力が必要！！～腹筋を鍛えましょう～

頭を両手で支えます。そのとき、腰をそらさないように注意してください。足は分娩体位と同じ形で開きます。また、運動を始める前に、お腹に手を当てて張りがないか確認するのを忘れずに。

そのまま息を吐きながら、お腹をのぞきこむようにして背中と腰を丸めて下さい。赤ちゃんを覗き込むような感じがよいでしょう。あごの下はこぶし1つ分あけておきます。横向きから仰向けになりましょう。お腹に手を当てて、張りがないか確認して下さい。もう片方の手は頭に置いてサポートしてください。

息を吐きながら、無理のない位置まで頭を上げてください。肩と肩甲骨が離れるくらいまでがちょうどよいでしょう。

腹筋をリラックスさせるエクササイズです。足を上げ、膝の内側に手を置きます。楽な呼吸をしながらリラックスしてください。

やわらかくのびの良い産道が重要！～産道をやわらかくしましょう～

道を作っている筋肉が骨盤底筋群です。この筋肉の伸びが良いとお産がスムーズに進みます。血液循環を良くして伸びの良い筋肉にしておきましょう。日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、お産だけではなく産後の尿漏れや膣のゆるみにも役立つトレーニングです。

「シムスの体位」とは逆の形のものです。足の付け根をぴったりと合わせる感じで、上側の足を後ろ側にずらし、太モモを重ねましょう。力を入れずに、骨盤底筋群だけを閉めるよう心がけて下さい。

クッションを足にはさんで、仰向けに寝てください。息を吐きながら肛門の力を抜きながら、同時に手のひらを開いて産道をゆるめるイメージをしましょう。次に息を吸いながら肛門に力を入れてみます。同時に手のひらを軽くぎゅっと握り、産道をしめるようイメージします。

お産の体位はやわらかい股関節が必要！～股関節を柔軟にしましょう～

赤ちゃんは骨盤の中を回旋しながらギリギリに通ってきます。骨盤周囲の筋肉を柔軟にし、広がりやすくすると、赤ちゃんが通りやすくなります。ストレッチでお産の姿勢をとりやすくしておきましょう。関節は急には柔らかくなりません。毎日のストレッチで少しづつ柔軟にしていきましょう。

あぐらの形で座って下さい。手は膝の内側に置き、背筋はまっすぐ伸ばし、目線は前方を見ましょう。

手で膝を押さえ、息を吐きながら、ゆ っくり上体を斜め前に倒しましょう。そこで、足の付け根をストレッチします。お腹がぶつからないように気をつけて下さい。

(2004.8.27)