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妊娠力アップ!エクササイズ

妊娠したいと思ったら

妊娠力を高めるエクササイズ

直径55センチのバランスボールと直径25センチのソフトギムニクボールを使い、音楽を聞きながら、テレビやDVDを見ながらでも手軽にできる「妊娠力アップ」のエクササイズをご紹介します。

「スポーツタイガー社発行:Gボールの指導: 監修 岡橋優子」より

骨盤をしなやかにほぐしましょう

骨盤はからだの中心にあり、仙骨と2枚の腸骨からなる3つの骨が、大腸、膀胱、子宮、卵巣などを囲むようにして守っています。月経周期に合わせて閉じたり開いたりしていますが、これは女性ホルモンによるもの。緊張状態がつづくと、ホルモンのバランスが崩れ、この綴じ締まりのリズムも乱れてきます。1日の中でもからだが活発に活動しているときには閉じ、リラックスしているときには開きます。心身をリラックスさせることは骨盤のリズムを整えることにもなるのです。

骨盤のゆりかご

赤ちゃんの「ゆりかご」になる骨盤を気持ちよくユラユラ動かしてみましょう。
(往復5回程度)

横揺れ

横揺れ

縦揺れ

縦揺れ

「骨盤底筋群」を鍛えましょう

骨盤の底には「骨盤底筋群」という筋肉があり、排便排尿、お産のいきみなどに大切な働きをします。おなかに力をいれるとこの骨盤底筋群は収縮し、骨盤内の臓器の下垂を防ぎます。これらの筋肉は、随意筋といって、自分の意志で動かすことのできる筋肉です。意識的に力を入れる、力を抜く、を繰り返し、赤ちゃんの出口である骨盤底の筋肉の血流を良くしておきましょう。産後は尿漏れを防ぎ、ゆるんだ骨盤底筋を早く修復するための筋トレとしても効果的です。

1 骨盤底の動きを確かめる

ボールに座って足を広げ、骨盤底をボールに密着させます。ボール表面を肛門で吸い上げるように、骨盤底に力を入れます。力を抜くと、またボールの表面にふわりと、骨盤底が広がるのを感じる事ができます。
(3回程度)

  • ソフトギムニクボールを使った場合_1
  • ソフトギムニクボールを使った場合_2
    ソフトギムニクボールを使った場合
2 お産に向けて骨盤底を意識的に使う練習
お産に向けて骨盤底を意識的に使う練習

骨盤底の動きが分かったら、ボールを膝の間にはさみ、骨盤底を締める⇒内ももに力を入れ、ボールをつぶす⇒内ももの力だけ抜く⇒骨盤底の力を抜く、という順で、骨盤底への感覚を高めましょう。
(3回程度)

血行を良くしましょう

からだを冷やすと骨盤内の血行が悪くなり、妊娠に関わるエストロゲンなどのホルモンの代謝を妨げることにもなります。また、冷えによって卵巣の働きが低下すると排卵がスムーズにできなくなることもあります。全身運動でからだをあたため、血行を良くするように心がけましょう。

1 フワフワ歩き
フワフワ歩き

ボールに乗ってフワフワとバウンスしながら、その場で歩く動作をしてみましょう。
(足踏みを15回程度)

2 ボールバウンス
ボールバウンス

背筋をまっすぐにして、軽くボールの上で上下にバウンスしましょう。全身の力を抜いて、呼吸に合わせて行ないます。
(10回程度)

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