おうちでできる安産体操

大事なのは続けることです。「やらねば」ではなく、「楽しい」習慣にしていきましょう!

肩こりや腰痛、むくみなど、妊娠中特有の不快症状をやわらげるためには安産体操がオススメです。妊娠5ヶ月の安定期に入ったらはじめましょう。

妊娠中に体操を行ってきた人とそうでない人は分娩時間が違ってきます。少しずつでも毎日続けると、お産に必要な筋肉が鍛えられ、関節の緊張をほぐし、産道をやわらかくします。それに肥満防止や、からだを動かすことでいい気分転換にもなります。

注意ポイント!

体操はおなかの張りが少ないときに行ってください。午前11時~午後2時の間がベスト。家事をしながら、テレビを見ながらの“ながら体操”でかまいませんよ。食後30分と入浴直後は避けるように。おなかが張ったり痛かったり、出血があるようなときはすぐに中止し、横になって休みましょう。

安産体操

  • ゆっくりと首を前後左右に倒し、最後にゆっくりと首を回す

    ゆっくりと首を前後左右に倒し、最後にゆっくりと首を回す

  • あぐらを組み、両ひじを肩まで水平に上げ、指先は軽く肩におき、そのままひじを前後に3回ずつ回す

    あぐらを組み、両ひじを肩まで水平に上げ、指先は軽く肩におき、そのままひじを前後に3回ずつ回す

  • あおむけに寝て、ひざを立てる ひざをくっつけたまま左右にゆっくり倒す

    骨盤

    あおむけに寝て、ひざを立てる。ひざをくっつけたまま左右にゆっくり倒す。両手は床に軽くつけ、肩が床から離れないようにする

  • あぐらを組み、背筋を伸ばして両手は軽くひざに置く 両手でひざを下に押し、ひと呼吸おいて手をゆるめる

    股関節

    あぐらを組み、背筋を伸ばして両手は軽くひざに置く。両手でひざを下に押し、ひと呼吸おいて手をゆるめる

  • 1.よつんばいでおなかを引きしめ、息を吐きながら背中を丸め、頭を手の間に入れるようにする

    腹筋

    1.よつんばいでおなかを引きしめ、息を吐きながら背中を丸め、頭を手の間に入れるようにする。

    2.息を吸ったあと、吐きながらゆっくりともとの姿勢に戻し、頭をあげながら背中をそらす

  • 1.あおむけに寝てひざを立て、腕を伸ばし、手のひらは床に

    骨盤底筋

    1.あおむけに寝てひざを立て、腕を伸ばし、手のひらは床に。

    2.肛門を引きしめ息を吸って、ゆっくり吐きながら腰をあげる。一呼吸おいたら息をはきなが腰をおとす

  • かかとは床につけたままつま先を上にそらす いすに座って足を組み、上になった足先を上下させる 左右交互に行う

    かかとは床につけたままつま先を上にそらす。いすに座って足を組み、上になった足先を上下させる。左右交互に行う

ウォーキング&スポーツ

妊娠中に安全にできて、手軽に実行できるのが散歩やウォーキング。特別な道具もいらず、お金もかかりません。太りすぎを防げるうえ、有酸素運動なので持久力をアップすることができます。37週を過ぎるとお産の促進効果もあるのだとか。

妊娠中の適度な運動は体重管理&気分転換にもってこい。ただし無理は禁物! 妊娠した女性のからだは、胎児に栄養を送るために、循環する血液の量がふだんの約1.5倍に。つまり心臓の動きが活発になり、動悸や息切れがおきやすくなっています。妊娠前からスポーツで鍛えた人も、妊娠初期は避けて。おなかが張ったら休憩するなど、無理せずに行ないましょう。